Minum sebelum tidur merupakan kebiasaan umum bagi banyak dari kita. Lagipula, minum sebelum tidur dapat membuat Anda rileks dan bahkan dapat membuat Anda tertidur lelap. Namun, tidur yang Anda dapatkan dari minum sebelum tidur dapat terganggu — dan memiliki efek negatif jangka panjang, serta jangka pendek.
“Alkohol tidak pernah memperbaiki tidur,” kata Dokter John Mendelsonpendiri Ria Health dan profesor klinis kedokteran di University of California, San Francisco. “Meskipun alkohol membantu Anda rileks, membuat sebagian orang lebih mudah tertidur, 3 hingga 4 jam setelah tertidur, orang-orang terbangun dan tidak dapat kembali tidur.”
Jika Anda memiliki masalah untuk tetap tenang di malam hari, atau tidak bisa tidur sama sekali, Anda tidak boleh menggunakan alkohol sebagai solusi sementara untuk masalah yang mendasarinya. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengganti minuman beralkohol di malam hari dengan kegiatan yang menenangkan di rumah. rutinitas malam hariseperti membaca buku, mandi busa atau melakukan yoga sebelum tidur.
Bagaimana alkohol memengaruhi tidur?
Alkohol adalah depresan sistem saraf pusatitulah sebabnya alkohol memberi Anda perasaan yang menyenangkan dan rileks. Itulah sebabnya banyak dari kita tertidur setelah minum dan mengapa alkohol tampak membantu Anda tidur. Bagaimana alkohol memengaruhi tidur Anda tidaklah mudah karena ada beberapa cara konsumsi alkohol memengaruhi kualitas tidur Anda.
Untuk lebih jelasnya, kita tidak hanya berbicara tentang minum berlebihan atau berat; satu atau dua minuman yang diminum terlalu dekat dengan waktu tidur dapat berdampak signifikan pada tidur Anda.
Berikut adalah empat cara alkohol memengaruhi kualitas tidur Anda.
1. Alkohol mengganggu tidur REM
Sifat relaksasinya membuat alkohol tampaknya seperti cara yang pasti untuk tidur di malam hari. Kualitas tidur yang nyenyak dan memulihkan menurun. Penelitian telah menunjukkan bahwa penggunaan alkohol mengganggu siklus tidur Anda, terutama tidur REMIngat, tidur REM adalah saat mimpi terjadi.
“Bukti sekarang menunjukkan bahwa tidur lebih nyenyak akibat alkohol juga dikaitkan dengan peningkatan gelombang alfa frontal, penanda kewaspadaan, dan gangguan tidur. Jadi, tidur nyenyak akibat alkohol kemungkinan tidak memulihkan,” kata Dan Fordpsikolog tidur dan pendiri Better Sleep Clinic.
Jadi meskipun Anda mungkin tertidur lebih cepat pada awalnya, Anda tidak mendapatkan manfaat dari tidur REM sepanjang malam. Jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur REM, Anda tidak akan merasa segar, dan Anda akan melihat hal itu memengaruhi kinerja Anda keesokan harinya. Penelitian telah menunjukkan bahwa kewaspadaan di siang hari menurun hari setelah semalam mengonsumsi alkohol berat.
2. Anda lebih sering terbangun setelah minum beberapa minuman
Kami menyebutkan bahwa alkohol merupakan depresan sistem saraf pusat. Ini berarti sel saraf eksitatori di otak Anda ditekan, sehingga Anda tertidur. Bagi kebanyakan orang, hal itu tidak berlangsung lama. Saat tubuh Anda memetabolisme alkohol, saraf yang merangsang akan bereaksi balik. Proses ini dapat menyebabkan Anda terbangun dan mengalami kesulitan untuk kembali tidur.
Meskipun ini umum terjadi, tidak semua orang mengalaminya. Bagi mereka, saya katakan, anggaplah diri Anda beruntung. Efek samping ini terjadi pada saya hampir setiap kali saya minum di malam hari. Tentu, koktail itu menyenangkan selagi masih ada, tetapi percayalah, ketika saya menatap langit-langit pada pukul tiga pagi, saya berharap saya tidak meminumnya sama sekali.
3. Alkohol menekan produksi melatonin dalam tubuh kita
Tubuh kita memproduksi melatonin untuk membantu mengendalikan siklus tidur-bangun kita, yang kebetulan bertepatan dengan sinar matahari. kelenjar pineal melepaskan melatonin saat matahari terbenam, dan kita mulai merasa lelah. Saat Anda minum, pada dasarnya Anda mengacaukan siklus tidur-bangun Anda.
Konsumsi alkohol menurunkan produksi melatonin, terlepas dari apakah matahari sudah terbenam. Sebuah penelitian menemukan bahwa minum alkohol satu jam sebelum tidur dapat menekan produksi melatonin. produksi melatonin sebesar 20%.
Kami tahu apa yang Anda pikirkan: Saya bisa mengonsumsi suplemen melatonin dan mengatasi efek sampingnya. Tidak secepat itu; tidak disarankan untuk mencampur alkohol dan melatonin. Potensi Efek sampingnya bisa termasuk kecemasantekanan darah tinggi, pusing atau masalah pernapasan. Dalam skala yang lebih besar, mencampur keduanya dapat memengaruhi kemampuan hati untuk menghasilkan enzim tertentu.
4. Alkohol dapat memperparah efek gangguan tidur
Dalam kasus apnea tidur obstruktif, di mana otot tenggorokan dan lidah sudah menghalangi jalan napas, alkohol memperburuk kondisi tersebut. Bila Anda minum alkohol sebelum tidur dan mengalami apnea tidur, otot tenggorokan akan lebih rileks dan lebih sering kolaps, yang berarti sering terjadi gangguan pernapasan yang berlangsung lebih lama dari biasanya.
Penelitian menunjukkan konsumsi alkohol meningkat risiko sleep apnea sebesar 25%Ini juga berkontribusi pada tingkat terendah tingkat saturasi oksigen pada pasien dengan apnea tidur obstruktif. Saturasi oksigen mengukur seberapa banyak oksigen dalam darah Anda dan seberapa efektif darah tersebut membawanya ke otak, jantung, dan ekstremitas Anda.
Alkohol juga dapat memperburuk insomnia, gangguan tidur yang paling umum, yang ditandai dengan kesulitan untuk tertidurterbangun di tengah malam, atau bangun terlalu pagi.
Diperkirakan antara 35% dan 70% orang yang minum alkohol hidup dengan insomnia. Ini seperti situasi ayam dan telur; masalah insomnia dapat diperburuk oleh konsumsi alkohol. Insomnia berpotensi menyebabkan ketergantungan alkohol.
Di permukaan, efek sedatif alkohol dapat terasa seperti dapat meredakan gejala insomnia dan membantu Anda tertidur. Mengingat kemungkinan gangguan tidur REM dan sering terbangun, tidak disarankan bagi siapa pun untuk menggunakan alkohol untuk mengatasi gejala insomnia mereka.
Cara tidur lebih baik setelah minum alkohol
Anda tetap dapat menikmati minuman dan tidur dengan nyenyak. Gunakan kiat-kiat ini untuk memastikan koktail favorit Anda tidak membuat Anda terjaga di malam hari.
Perhatikan bagaimana alkohol memengaruhi tidur Anda
Anda harus menyadari bagaimana alkohol memengaruhi Anda dan jadwal tidur Anda. “Buatlah catatan tidur untuk mengukur durasi dan kualitas tidur, lalu tambahkan jumlah dan waktu minum untuk melihat apakah Anda melihat pola yang terkait dengan kualitas tidur,” saran Mendelson.
Hal ini dapat sesederhana atau serumit yang Anda inginkan. Anda dapat mencatatnya dalam jurnal atau sekadar mencatatnya sendiri di pagi hari. Dampak alkohol terhadap tidur Anda akan berbeda-beda pada setiap orang. Jika Anda berusaha untuk memperhatikan bagaimana alkohol memengaruhi Anda, Anda dapat menetapkan batasan untuk tubuh dan kebutuhan Anda.
Berhenti minum setidaknya 4 jam sebelum tidur
Anda masih bisa menikmati koktail dan tidur nyenyak. Tidak perlu bersumpah untuk tidak minum alkohol sama sekali, tetapi mengatur waktu minum Anda dapat menjadi pembeda antara tidur sepanjang malam dan gelisah serta berputar-putar.
“Jika Anda memilih untuk minum alkohol, minumlah secukupnya dan berhentilah setidaknya empat jam sebelum tidur untuk menghindari efek negatifnya terhadap tidur yang sehat,” saran dr. Raj Dasguptaasisten profesor kedokteran klinis di Keck School of Medicine di Universitas California Selatan.
Sebagai perbandingan, empat jam sebelum tidur kira-kira sama dengan waktu makan malam bagi kebanyakan orang. Empat jam merupakan patokan yang baik karena memberi waktu bagi tubuh untuk memetabolisme alkohol guna memastikan alkohol tidak memengaruhi tidur Anda.
Terlalu panjang, tidak dibaca?
Kami tidak bermaksud memberi tahu Anda bahwa setetes alkohol akan merusak kualitas tidur Anda. Ada beberapa hal yang perlu Anda ketahui. Minum alkohol, khususnya dalam waktu 4 jam sebelum tidur, dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi pada akhirnya mengurangi tidur REM dan berpotensi membangunkan Anda di kemudian hari. Atur waktu minum koktail atau ganti jadwal tidur Anda minum mocktail adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda akan tidur nyenyak sepanjang malam.
Mohon maaf, Foto memang tidak relevan. Jika keberatan atau harus diedit baik Artikel maupun foto Silahkan Klik Laporkan. Terima Kasih
