Berita Ingin Menurunkan Berat Badan? Ubah Rutinitas Latihan Anda dengan Latihan Kekuatan

Menghilangkan lemak sambil menambah otot dapat menjadi tantangan jika Anda tidak mengikuti strategi yang tepat. Modifikasi pola makan Dan latihan yang konsisten adalah metode paling populer dan efektif yang diikuti orang untuk mencapai tujuan kebugaran mereka. Namun, metode latihan yang Anda pilih akan memengaruhi seberapa cepat Anda mencapai tujuan. Misalnya, jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak, Anda juga harus memulai latihan beban.

Latihan kekuatan membantu tubuh Anda membakar lemak, tidak hanya selama latihan tetapi juga lama setelah selesai. Pembentukan otot memengaruhi komposisi tubuh Anda dan metabolisme Anda secara signifikan. Saya berbicara dengan beberapa ahli untuk membantu menjelaskan bagaimana latihan kekuatan membantu Anda menurunkan berat badan dan apa yang perlu Anda ketahui untuk mencapai keberhasilan dengan latihan tersebut.

Untuk tips kebugaran lebih lanjut, lihat berapa banyak kalori yang perlu dibakar untuk menurunkan berat badanbagaimana caranya membakar lemak tubuh di rumah dan trik yang Anda butuhkan menurunkan berat badan dan mendapatkan otot ramping pada saat yang sama.

Latihan kardio versus latihan kekuatan

Selalu ada perdebatan tentang mana yang lebih efisien dalam mencapai bentuk tubuh ideal: latihan kardio atau kekuatanMenurut pelatih pribadi yang berbasis di New York City Oscar Kolon IVkardio sangat ideal untuk membakar lebih banyak kalori selama sesi latihan — dan ini adalah kuncinya menjaga jantungmu tetap kuat — tetapi latihan kekuatan memengaruhi tubuh Anda secara berbeda. “Latihan kekuatan memiliki efek ganda karena Anda membakar kalori selama latihan dan selama pemulihan dan pemulihan kelompok otot yang Anda latih,” katanya. Hasilnya, Anda mendapatkan hasil yang lebih baik untuk usaha Anda.

Tetap merupakan ide yang bagus untuk menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan ke dalam rencana kebugaran yang seimbang, sehingga Anda dapat memperoleh semua manfaatnya. Seberapa banyak Anda melakukan salah satu atau yang lainnya juga bergantung pada tujuan Anda saat ini. Jika Anda latihan untuk maraton pertama Andakardio akan menjadi fokus utama Anda saat Anda membangun daya tahan, sedangkan latihan kekuatan akan menjadi prioritas ketika Anda mencoba untuk menjadi lebih kuat atau membangun otot.

Baca selengkapnya: Mengubah Tubuh Anda

Bagaimana otot memengaruhi kemampuan Anda membakar lemak

Seperti yang disebutkan, latihan kekuatan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama dan setelah latihan. Hal ini berkat otot ramping yang Anda peroleh sebagai hasil dari latihan kekuatan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, memiliki lebih banyak otot ramping dapat membantu prosesnya.

Ini juga berarti bahwa semakin banyak otot ramping yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme istirahat Anda. laju metabolisme istirahatatau RMR, merujuk pada jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda saat beristirahat. Secara biologis, metabolisme saat beristirahat membantu fungsi organ, fungsi neurologis, pernapasan, dan sirkulasi darah Anda. Rachel MacPhersonpelatih pribadi bersertifikat Dewan Latihan Amerika, spesialis kinerja dan Ulasan tentang Garage Gym ahli, menjelaskan bahwa otot aktif secara metabolik, artinya otot membakar kalori bahkan saat istirahat, dan meskipun efeknya kecil, namun signifikan dan bertambah seiring waktu. “Hal ini juga membantu menangkal penurunan metabolisme dan massa otot seiring bertambahnya usia, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan di usia paruh baya,” katanya.

Latihan kekuatan juga memiliki manfaat pembakaran lemak saat Anda baru saja selesai berolahraga. “Konsumsi oksigen berlebih pasca-olahraga adalah proses tubuh Anda mengatur dirinya sendiri kembali ke homeostasis setelah latihan berat,” jelas Colon. Dengan kata lain, Anda masih membakar kalori saat Anda pulih, karena tubuh Anda tetap hangat untuk sementara waktu saat mendingin.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun otot?

Sekarang setelah Anda mengetahui bahwa otot ramping adalah komponen kunci dalam pembakaran lemak, Anda mungkin bertanya-tanya Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun otot?Hal ini akan berbeda pada setiap orang, karena faktor genetik, hormon, jenis kelamin, pola makan, dan faktor lainnya berperan dalam seberapa banyak otot yang Anda bangun dan seberapa cepat. “Jika Anda berlatih secara konsisten tiga hingga empat kali seminggu selama 30 menit setiap sesi, Anda seharusnya mulai melihat hasilnya dalam tiga hingga empat minggu,” kata Colon.

MacPherson mengatakan Anda dapat menambah massa otot setiap minggu, dan melakukan program latihan hipertrofi selama 12 hingga 16 minggu sangat ideal untuk melihat pertambahan otot yang signifikan. “Anda dapat mengharapkan pertambahan otot sebanyak lima hingga 10 pon selama waktu ini,” jelasnya, seraya menambahkan, “Seiring bertambahnya kemampuan Anda, Anda perlu bekerja lebih keras untuk mendapatkan pertambahan yang lebih sedikit, tetapi Anda tetap akan melihat hasilnya.”

Itulah aspek menarik lain dari latihan kekuatan: Jika Anda seorang pemula, Anda cenderung memiliki keuntungan dibandingkan seseorang yang lebih berpengalaman saat membangun otot. Inilah yang disebut sebagian orang sebagai “keuntungan pemula,” yang mengacu pada pembentukan otot tubuh Anda. respon terhadap angkat beban karena tidak terbiasa dengan rangsangan semacam ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa individu yang tidak terlatih (mereka yang memiliki sedikit atau tidak memiliki pengalaman dalam latihan kekuatan) dapat membentuk otot lebih cepat daripada seseorang yang sudah berpengalaman dalam latihan kekuatan.

Secara umum, pria dan wanita juga memiliki hasil yang berbeda saat membangun massa otot. “Pria dapat membangun massa otot jauh lebih mudah dan lebih cepat daripada wanita karena testosteron, sementara wanita tetap dapat membangun otot dalam jumlah besar, tetapi tidak akan pernah terlihat sebesar atau segemuk pria kecuali mereka menggunakan steroid anabolik,” jelas MacPherson. Ia menambahkan, “Sangat penting bagi wanita untuk mengangkat cukup banyak volume dan beban sambil juga makan cukup banyak untuk mendukung pertambahan otot.” Ini berarti melepaskan mentalitas lama untuk berdiet dan mengecilkan diri, jika tidak, hal itu akan menghambat kemampuan Anda untuk membangun otot.

Selain rencana latihan yang teratur, diet yang mendukung pembentukan otot juga penting. MacPherson berkata, “Untuk membangun otot, Anda perlu makan dengan kalori berlebih dengan banyak protein.” Ia menjelaskan bahwa makan dengan kalori berlebih akan membuat Anda menambah lemak tubuh, yang normal dan diperlukan untuk membentuk otot. “Anda dapat menghilangkannya setelahnya dan akan lebih mudah karena tubuh Anda telah menjadi lebih baik dalam membakar kalori karena massa otot yang meningkat,” imbuhnya.

Manfaat lain dari angkat beban

Selain membantu metabolisme dan menjadi lebih kuat, latihan beban memiliki manfaat lain. Colon mengatakan latihan beban juga penting untuk perkembangan dan kepadatan tulang. “Latihan menahan beban memberikan tekanan sementara pada tulang, mengirimkan pesan ke sel-sel pembentuk tulang untuk bertindak dan membangun kembali tulang yang lebih kuat,” jelasnya.

Manfaat lain yang terkait dengan latihan kekuatan adalah mengurangi risiko cedera dengan meningkatkan kekuatan, rentang gerak, dan mobilitas otot, ligamen, dan tendon Anda. “Hal ini dapat memperkuat kekuatan di sekitar sendi-sendi utama seperti lutut, pinggul, dan pergelangan kaki untuk memberikan perlindungan tambahan terhadap cedera,” tambah Colon.

Manfaat lainnya adalah untuk jantung Anda, karena latihan kekuatan terbukti membantu menurunkan tekanan darahAnda juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, meningkatkan sirkulasi darah dan menurunkan kolesterol LDL (jahat). Olahraga bahkan terbukti memiliki efek positif pada kesehatan mental andadan latihan ketahanan telah ditemukan untuk meredakan kecemasan demikian juga.

Intinya

Mengetahui efek unik latihan kekuatan pada tubuh Anda akan sangat membantu saat Anda menetapkan rutinitas latihan yang konsisten. Anda tidak hanya akan membakar lebih banyak lemak secara alami dengan memiliki lebih banyak otot, tetapi Anda juga akan mempertahankan kekuatan seiring bertambahnya usia dan meningkatkan fungsi lain dalam hidup Anda. Jika Anda tidak memiliki akses ke pusat kebugaran, Anda dapat Mulailah latihan Anda di rumah dan tetap mendapatkan hasil yang sama, asalkan Anda memiliki peralatan yang tepat.

Sekalipun tujuan Anda bukanlah penurunan berat badan atau rekomposisi tubuh, latihan kekuatan memberikan banyak manfaat yang membuatnya layak ditambahkan ke gaya hidup Anda, dan itu hanya akan meningkatkan kesejahteraan Anda dalam jangka panjang.